Psikoloji Günlükleri - Cenk Erdem Tadımlık

RUH HALİMİZİ NASIL YUKARI ÇEKEBİLİRİZ? 

Boğaziçi Üniversitesi’nde öğrencilik yıllarımda aldığım çok

zor bir mantık dersi vardı ki sadece mantıkla ilgili değil, hayatla

ilgili tartıştığımız anlardan birinde İtalyan hocamızın onca hayat

dersi veren lafına rağmen hayatı en iyi özetleyen tek bir lafını hiç

unutmam: “Hayat zor”… Ama hayat güzel de… Elbette sürekli ke-

yifli olmak, sürekli neşeli olmak da ya akıl hastalığı olabilir ya da

zihinsel açıdan bir gerilik düşündürebilir, ancak mizacı gereği ko-

lay neşelenebilen ya da karakteri gereği zorluklarla iyi başa çıkabi-

len bireyler olduğu gibi, ruh halimizi yükseltmemiz için bilimsel

temelli yollar ve taktikler de var. Ruh halimizi yukarı çekmek ve

negatif duygulardan kurtulmak için bazı taktikler var ki hepimiz

aklımızda tutalım diye yazıya dökmek istedim.

Sahip olduklarınıza teşekkür edin

Duygusal yaşantınızı düşündüğünüzde hayat hiçbir zaman

çok şahane ya da hiçbir zaman cehennem değil; ancak her türlü

güzelliğin içinde zorluklar ve her türlü zorluğun içinde güzellikler

var ki bu da asla züğürt tesellisi değil. Ruh halinizi yükseltmek için

öncelikle sahip olduğunuz güzellikleri düşünerek işe başlayabilir-

siniz. Bu belki bir arkadaş ya da arkadaşlarınız olabilir, sağlığınız

olabilir, tüm sevdikleriniz olabilir. Düşündükçe de çıkar yeter ki en

başından reddetmeyin. Bazen işin dalgasını da geçebilirsiniz. Di-

yelim sabah kalktım ve sular akıyor, yüzümü yıkayabildim çünkü

iki elimi de rahatlıkla kullanabildim; sağlıkla bir kahvenin tadını

çıkarabildim. Sevdiğimin sesini duydum telefonda ve güneşli bir

havaya uyandım. Annemi video görüntülü aradım ve muhabbet et-

tik. Uzar da uzar listeniz ve artar gülümsemeniz…

Bir düşünün, size dünyaları verseler sahip olduğunuz neleri

vermezsiniz! O halde ilk taktiğiniz sahip olduğumuz için hayata

teşekkür ettiklerimiz. Hatta sahip olduğunuz tüm güzellikleri bir

not defterine yazın hatırım için şöyle bir kahve keyfiniz sırasında.

Azıcık sırtınızı sıvazlayın

Kendimize yönelik yıkıcılığımız en büyük tehlikelerden biri;

hele hele geçmişimizle ilgili hasarları azıcık bile olsa çözmediysek,

farkındalık geliştirmediysek yandık. Ancak kendimize gösterece-

ğimiz şefkat belki de güzel hissetmek için başvurabileceğimiz tak-

tiklerin en güçlüsü. Hani derler ya, “Azıcık sırtını sıvazla, kendine

yüklenme”. Bunun için belki de bilişsel terapi yöntemlerinden yola

çıkarak kendinize minik bir mektup da yazabilirsiniz. Güzel yönle-

rinizi, sevilecek taraflarınızı bir düşünün. Kendinizi sevince hayat

yumuşuyor; kendinizi ödüllendirmenin yollarını da çok daha kolay

buluyorsunuz. Buna değersiniz.

Güçlü yönlerinizi ve becerilerinizi düşünün

Bazen yeniden başlamaya, hatta bazen herhangi bir işe başla-

maya ya da girişimde bulunmaya ne güç bulabiliriz ne de şevk. İşte

böyle anlarda, hangi konularda marifetlisiniz bir düşünmeye baş-

layın. Şimdiye kadar neleri becerebildiniz? Bunları kafanızda iyice

bir listeleyin ki özgüveninize organik bir doping olsun ve o güçle

harekete geçin.

Olumluya odaklanın

Psikoloji literatüründeki birçok araştırma ortaya koyuyor ki

dikkatimizi olumsuz durumlardan uzaklaştırıp o anda sahip ol-

duğumuz olumlu ne varsa düşünmek iyi hissetme halini olumlu

etkiliyor. Olumsuzluklara takılmak da kaygıyı artırmaktan ve bizi

aşağı çekmekten başka işe yaramıyor maalesef. Hatta 2002 yılında

gerçekleştirilen bir araştırma olumsuz duygusal bilgilere yönelik

dikkat yanlılığı ile kaygı hassasiyeti arasında doğrudan bir bağlan-

tıyı bile destekliyor (MacLeod, Rutherford, Campbell, Ebsworthy,

& Holker, 2002).

Güzelliklere odaklanın

Ruh halimizi toparlamak ve kendimizi daha iyi hissetmemizi

sağlayacak stratejiler bir yana, esas mesele kendimizi şevksiz an-

larda biraz zorlamak! Hani şarkıda Sezen Aksu’nun söylediği gibi;

“Hayat zorlaşınca, çıkmaz sokaklarda soluksuz kalınca, o zaman

şarkı söylemek lazım avaz avaz.” Misal kulağınızda güzel şarkılar,

güzel bir müzikle hiçbir şey düşünmeden bir yürüyüş. Güzel bir

film ya da –hiç küçümsemeyin– sevgi uyandıran kedi videoları bel-

ki. Şaka değil; bilimsel literatür olumlu görüntülerin ruh halimizi

yükselttiğini de ortaya koyuyor. Şahsen bazen kahve molalarında

Instagram hesabından “Huysuz Virjin videoları (@huysuzvideola-

ri) “izliyorum. Huysuz Virjin’in, unutulmaz bir “Kamelyalı Kadın”

skeci var ki her seyrettiğimde keyifleniyorum. Velhasıl keyfiniz de

size kalmış aslında; keyfinizin kâhyası sizsiniz.12 Cenk Erdem

ÖFKE SORUNU

İnsanlar çok karmaşık canlılar, hepimiz gayet iyi biliyoruz; ay-

rıca maalesef her türlü adımımızda sadece tüm bilinçliliğimizle ya

da aklımızla değil, dozları her bireyde farklı olacak şekilde az ya

da çok duygularımızla hareket ettiğimizi de biliyoruz. Ne duygusu

ne aklı sağlam olmayanlar da çok; hele hele politikacılar ve onlara

biat eden sürüler. Elbette duygularla hareket etmek güzeldir; hatta

cesaret ister fakat duyguları güzel yönetebilmek de bir marifettir.

Türkiye’nin en kıymetli bilim insanlarından Psikolog Dr. Nursu

Marmara (Çok şanslıyım ki canım arkadaşım, mentorum) bana

hep söylerdi yanında staj yaparken; “Aklını ve duygunu eşit kulla-

nabilirsen rahat edersin,” diye.

Bazen tavanda olan tüm duygularımız içinde en çok pişmanlık

yaratanlardan biri de öfkedir. Öncelikle öfke bir duygudur, güçlü

de bir duygudur. Zamanında psikolojide öfkeyi tanımlayabilmek

üzere ilk girişimlerden biri psikofizyoloji alanına kırk yılını vermiş

Albert Ax’in fizyolojik göstergelerden yola çıkarak öfkeyi tanımla-

mak üzere yaptığı çalışma olmuş.

Ax (1953) bu klasik çalışmasında öfkeyi epinefrin- norepinef-

rin kimyasalları etkileşimi üzerinden tanımlamaya çalışmış. Sırf

kimyaya bakınca, fizyolojik bulguların kaygı durumundan nasıl

ayırt edilebileceği de netleşememiş.

Daha güncel olarak, öfkenin yapısı çok boyutlu bir duygu

olarak fizyolojik (fizyolojik uyarılma), bilişsel (mantıksız inanç,Psikoloji Günlükleri 13

otomatik düşünceler, tahrik edici benzetmeler), fenomenolojik

(kişisel algı, öfke hissini yakıştırma) ve davranışsal (yüz ifadeleri,

sözel/ davranışsal öfke ifadesi taktikleri) olarak da ifade edilmiş.

(Averill, 1982; Berkowitz, 1993; Deffenbacher, 1994; Eckhardt &

Deffenbacher, 1995; Kassinove & Sukhodolsky, 1995).

Peki öfkenin kaynakları neler derseniz;

Öncelikle çözümlenmemiş duygularla başlayalım.

Gordon (1996), öfke olgusu için buz dağı benzetmesi yapar. Buz

dağının suyun üzerinde görünen kısmı öfkedir. Oysaki öfkenin kay-

nağı suyun altında kalan çözümlenmemiş duygulardır. Kıskançlık,

üzüntü, kaygı, yalnızlık, itilmişlik, hayal kırıklığı, haksızlık, anlaşıl-

mamak, sıkıntı, engellenmişlik gibi duygulara kişi sıkı sıkıya tutunur.

Kaçış

Öfke geçici olarak acıyı dindirmek ya da acıdan kaçmak için

bir yol da olabilir ve aslında öfkenin bu yönü aynı zamanda ha-

yatta kalma içgüdüsüne bağlı bir fonksiyonudur. Öfkeyi, iş başına

geçtiğinde acı veren ya da hassas olduğumuz her ne varsa o anda

hissetmeyiz. Öfke ani bir enerji, acıdan kurtulma ve özgüven vere-

rek organizmayı harekete geçirir ve kırılganlığı başkasının üzerinde

güç uygulayarak geçici bir süre yener.

Öfke Sorunu

Bizi değersizleştiren, düşüren, hiçe sayan ya da haksızlığa uğ-

ramış hissettiren durumlarda öfke devreye girer. Bir anlamda çoğu

zaman öfke, geçici bir değersizlik hissiyle ortaya çıkar. Aniden de-

ğer verilmiyor hissi uyandığında kırılmamız ve hassas bir hale gel-

memiz normal değil mi? Ne var ki öfke devreye girdiği anda değer

duygusunu kazanmak için yerine gücü yerleştirir. Günün sonunda

öfke uzun vadede asla size kendinizi daha değerli hissettirmez; sa-

dece geçici olarak karşı tarafın istediğinizi yerine getirmesini sağ-

layarak daha güçlü hissettirebilir. Nitekim eninde sonunda karşı

taraf da değersizleştirilme hissiyle size aynı şekilde geri döner.